Règles pour perdre du poids durablement

Les règles d’or de la minceur

Ce sont des petites astuces du quotidien, mais qui, si vous les appliquez, faciliteront votre perte de poids. Repérez celles qui vous parlent le plus, notez-les et gardez-les à portée de vue !

• Prenez de bonnes résolutions :  Notez qu’elles doivent être concrètes. Ne formulez pas d’une façon abstraite : « je veux maigrir et manger plus de légumes ». Mais plutôt : « A partir de cette semaine, je ferai une marche d’une heure tous les mardis et vendredis. Au goûter, je mangerai une pomme ».

   

• Voyez votre table en « petit » : 

   

  En servant les repas dans des petites assiettes, vous mangerez automatiquement des portions moins importantes, idem pour les verres, surtout si vous buvez du vin ou des sodas caloriques.

   

• Soyez prudente avec les jus : 

   

  Les jus de fruits ou de légumes ne sont pas une bonne façon de consommer les cinq fruits et légumes recommandés par jour ! Souvent, ils ne contiennent que les sucres des fruits ou bien des sucres ont été ajoutés, ce qui provoque des pics de glycémie. En plus, le fructose qu’ils contiennent, favorise le stockage des graisses. Ce même fructose n’agit pas de la même façon dans les fruits entiers, car leurs fibres rééquilibrent le processus.

   

• Visez les bonnes protéines : 

   

  Les régimes riches en protéines se sont révélés favorables dans la durée. Cependant, c’est la variété des protéines qui compte. Les protéines végétales issues des légumes secs ainsi que celles des œufs ou de la viande blanche, du poisson ou du poulet, sont plus favorables pour perdre du poids que la viande rouge. Les jambons et autres charcuteries, même maigres, sont mal vus par les nutritionnistes car, en plus des graisses cachées, ils contiennent des phosphates.

   

• Maigrissez sans vous priver : 

   

  Les experts sont unanimes : une femme dont le mode de vie est sédentaire, qui travaille, par exemple, dans un bureau ou à la maison, a besoin en moyenne de 1900 calories par jour. Pour perdre du poids sans risque pour la santé, il faudrait réduire ces calories d’au moins 200, si on veut mincir sans la moindre sensation de privation et patienter un mois pour perdre un kilo, ou diminuer de 500 calories, pour perdre un kilo toutes les deux semaines.

   

• Accordez-vous quelques petits écarts… : 

   

  Oui, ils sont permis ! Une journée gourmande par semaine ou lors d’une occasion spéciale ne remet pas le régime en cause.

   

• … Et en cas d’écart, ne culpabilisez pas ! 

   

  Vous avez craqué ce soir ? Ce n’est pas une raison de se faire des reproches. Parfois, une rechute est l’indice que l’on a trop exigé de soi-même, voire que l’on s’est privée. Dans ce cas, mieux vaut planifier autrement qu’abandonner.

   

• Bougez, marchez, courez… : 

   

  L’être humain est génétiquement programmé pour courir. L’idéal serait, selon les experts, de faire 10000 pas par jour, ce qui correspond à environ 7,5 kilomètres. Or, la majorité d’entre nous ne font pas plus de 800 pas par jour et passent en moyenne sept heures assis. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande 50 minutes d’activité modérée par semaine.

   

• Soyez raisonnable dans vos objectifs : 

   

  Une femme qui a toujours été plutôt gironde ne devrait pas vouloir trouver soudain une taille mannequin. De petits progrès aident à rester disciplinée. La résolution « Je mangerai un peu moins de baguette » est plus réaliste que « A partir de maintenant, je ne mangerai plus jamais de baguette ».

   

• Répartissez les aliments dans une assiette :  Mettez tout ce que vous comptez manger sur une ou deux assiettes, pour prendre conscience des aliments que vous allez savourer. Ne vous resservez pas… sauf éventuellement de légumes !

   

• Offrez-vous un coach numérique : 

   

  Les nouvelles technologies facilitent vos chances de réussir, que ce soit avec un coach sur Internet, un bracelet fitness ou une des nombreuses applications pour smartphone, capables de calculer les calories des aliments, de compter vos pas et de vous encourager. De plus en plus de femmes utilisent leur portable comme entraîneur personnel aussi bien pour faire du sport que pour suivre un régime. Pourquoi pas vous ?

   

• Buvez beaucoup d’eau ! 

   

  Quand on a des problèmes de poids, l’eau devrait être la boisson de choix. Boire plus de deux litres par jour aide à perdre de la graisse. Boire aide également à combattre la sensation de faim. N’oubliez pas : un verre de jus de pomme contient plus de sucre qu’un soda, environ 10 morceaux par verre de 0,3 litre.

   

• Pensez aux aliments de substitution : 

   

  Collez sur le frigo une liste d’aliments plus légers, qui peuvent se substituer aux ennemis de la minceur. Remplacez, par exemple, les chips par des bretzels, tartinez le pain avec de la confiture sans sucre ajouté au lieu de pâte à tartiner.

   

• Boudez les sucres rapides : 

   

  Farines raffinées et aliments sucrés causent des pics de taux de sucre (glycémie) dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses et peut provoquer de la rétention d’eau, pour ne pas mentionner les baisses d’énergie quand ces pics de sucre retombent.

   

• Optez pour les bons sucres : 

   

  Quand on réduit pain, riz et pâtes, il est plus facile de garder durablement une alimentation pauvre en calorie. Préférez les sucres lents, comme les céréales complètes, qui ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang ni d’insuline et facilitent la combustion des graisses.

   

• Tenez un journal de bord nutritionnel : 

   

  Si l’étude des calories est utile pour prendre conscience de l’importance du bon choix des aliments, un regard éclairé sur son comportement alimentaire est encore plus probant. Notez, pendant deux semaines, tout ce que vous avalez, même un bonbon entre deux repas. Vous découvrirez les faiblesses que vous pourrez ensuite corriger.

   

• Soyez clémente avec vous-même : 

   

  Passez son temps à compter les calories et à remplir la journée d’interdits mène à l’échec. Envoyez-vous des messages positifs. Plutôt que « manger moins, tu es trop grosse », dites-vous de préférence : « fais-toi du bien, retrouve ta forme ! ».

   

• Musclez-vous ! 

   

  Au repos, le corps brûle 70 % de son besoin quotidien calorique. Les muscles aident à brûler encore plus de calories. Pour cette raison, les experts conseillent d’accompagner son régime de musculation : vous trouverez beaucoup d’exercice avec haltères sur Internet, notamment sur YouTube.

   

Et vous, quelles sont vos astuces pour maigrir ?

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